Белки - незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Полноценность и количество белка в пище является обязательным условием для поддержания высокого уровня функциональных способностей организма, его работоспособности, а также устойчивости к вредным для здоровья воздействиям. В организме белки являются основным пластическим материалом для построения растущих и воспроизводства разрушающих тканей организма. Они необходимы для синтеза постоянно расходующихся пищеварительных соков, гормонов, гемоглобина крови и иммунных тел, обеспечивающих невосприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Белки в организме не накапливаются про запас и при избыточном поступлении с пищей окисляются с высвобождением энергии или превращаются в жировую ткань. Перенасыщение организма белками и возникающая при этом напряженность белкового обмена ведут к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Оптимальные нормы потребления белка учитывают пол, возраст и интенсивность труда человека. Мужчинам в возрасте 18-29 лет в зависимости от тяжести выполняемого труда требуется в сутки 90-118 г белка, женщинам - от 77 до 87 г. С возрастом потребность в белке снижается и в 30-39 лет составляет для мужчин 87-113 г, для женщин 74-84 г. Больше белка требуется во второй половине беременности, при кормлении грудью, при тяжелом физическом труде, частых стрессах, болезнях. При расчетах индивидуальной потребности в белке принимаются оптимальные уровни пищевых веществ на одну мегакалорию (на 1 тыс. ккал). Для белка это составляет 30 г. Так можно получить достаточно точную информацию о рационе любой энергетической ценности. К примеру, на 3250 ккал нужно 3,25 х 30 = 97,5 г белка. Приведенные рекомендации учитывают не только обеспечение запросов организма в обычных жизненных условиях, но и непредвиденные ситуации, сопровождающиеся повышенной потребностью в белке. Это переохлаждение, переутомление, воздействие вредных для здоровья производственных факторов, стрессы, болезни и предболезненные состояния.

Минимальный уровень белка в рационе (так называемый белковый минимум) определяется наименьшим его количеством в пище, необходимым для сохранения азотистого равновесия в организме. Он составляет всего лишь 0,34 г полноценного белка на 1 кг массы тела, или 24 г для человека с массой тела 70 кг. Однако ориентироваться на белковый минимум не следует. В ряде случаев рекомендуется даже умеренно повышенное потребление белка. Таковыми обстоятельствами могут быть особо тяжелые или вредные условия труда, период выздоровления после инфекционных заболеваний, травм, хирургических операций и т. п.

К полноценным пищевым белкам относятся белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в количестве и соотношениях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма, его рост и развитие. Такими белками являются преимущественно белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре и т. д. Их аминокислотный состав ближе к химическому составу белков организма человека, чем у белков растительного происхождения. Полноценность белковой пищи растительного происхождения (горох, фасоль, пшено, гречневая крупа и др.) значительно ниже, усваивается она хуже, чем животные белки, в связи с чем различные системы вегетарианства могут рекомендоваться лишь как кратковременное средство по назначению врача. Рекомендуется, чтобы белки животного происхождения составляли не менее 55% от их общего содержания в рационе.

Белковая недостаточность возникает от резкого уменьшения белков в пище при полном или частичном голодании; систематического поступления в организм белков низкой биологической ценности; длительного ограничения приема пищи (у алкоголиков, наркоманов, при болезнях желудочно-кишечного тракта), ведущего к недостаточному перевариванию и всасыванию пищевых белков; потери белков и нарушения их синтеза в организме при различных болезнях.

Жиры относятся к жизненно необходимым пищевым веществам. В связи с их синтезом в организме из углеводов и частично из белков одно время считалось, что их поступление с пищей необязательно.

До настоящих дней у многих бытует представление о жирах как о факторе возникновения и прогрессирования атеросклероза.

8 настоящее время достоверно известно, что многие жиры содержат противосклеротические и предупреждающие атеросклероз компоненты, что жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е и D. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости.

Недостаток жира в питании может привести к нарушению деятельности центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, возникновению дегенеративных изменений кожи, почек, органов зрения. Отрицательно сказывается и избыточное потребление жира. Потребление значительного количества животных жиров, содержащих предельные жирные кислоты, способствует повышению уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, заболеванию сердца и головного мозга. Употребляемые в нормальном количестве растительные жиры такими отрицательными свойствами не обладают. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина из организма, предотвращая и задерживая возникновение и развитие атеросклероза, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Дефицит в пище жиров растительного происхождения (обычного растительного масла) способствует возникновению атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению кожных заболеваний и язвы двенадцатиперстной кишки. Избыточное потребление растительных масел также нежелательно.

Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин. При любой величине жирового компонента рациона растительных жиров должно быть не менее 30% от общего количества жиров.

Жирные кислоты - составные компоненты жиров и жироподобных веществ, обладающих выраженной биологической активностью (фосфатиды, стерты). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

По химической структуре жирные кислоты делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Из предельных жирных кислот наиболее распространены пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др. Физические свойства и биологическая активность предельных жирных кислот зависят от их молекулярной массы: высокомолекулярные имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные - жидкую. Чем большев жире предельных жирных кислот, тем выше его температура плавления. Высоким их содержанием отличаются животные жиры. Отрицательное влияние животных жиров на жировой и холестериновый обмен, функцию и состояние печени связывают именно с высокомолекулярнымипредельными (насыщенными) жирными кислотами. Непредельные жирные кислоты присутствуют во всех жирах, но более всего в растительных. Это главным образом высоконепредельные (полиненасыщенные) олеиновая, линолевая и арахидоновая кислоты, которые в организме не синтезируются и являются витаминоподобными веществами, образуя группу незаменимых жирных кислот. Они отличаются более активным участием в процессах жизнедеятельности, важны для нормализации жирового и холестеринового обменов. Больше всего (50-80% от всех жирных кислот) их содержится в растительных маслах, потребление 15-20 г которых способно удовлетворить суточную потребность организма в этих соединениях, меньше их в свином сале, гусином и курином жире (требуется уже 50-60 г), минимальное количество - в бараньем, говяжьем и молочных жирах (потребность в таких кислотах эти жиры удовлетворить не могут).

Углеводы, одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их значение в питании человека - энергетическое снабжение организма: они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при сгорании в организме освобождает 4 ккал). Они используются в качестве энергетического материала для любой деятельности человека, связанной с физической работой, поэтому при всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в них. Доля углеводов при смешанном питании человека в среднем в 4 раза превышает долю белков и жиров, поэтому питание имеет выраженную углеводную ориентацию.

Обмен углеводов связан с обменом жиров. Если энергозатраты высоки и не компенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара из жира. В то же время ограниченная способность углеводов запасаться в организме влечет за собой относительно легкое превращение их избыточного количества в жир, который накапливается в жировых депо. В современных условиях в связи с повсеместным сокращением объема мышечной работы снизились энергозатраты, соответственно снизилась и средняя потребность в углеводах. Наиболее низкую потребность в углеводах испытывают люди умственного труда, ведущие малоподвижный образ жизни.

Норма потребления углеводов, считавшаяся ранее вполне нормальной, сегодня становится избыточной, что, естественно, приводит к повышенному жирообразованию, то есть к избыточной массе тела. Весьма важным обстоятельством является и то, что обмен углеводов тесно связан с обменом белка: достаточное поступление углеводов с пищей и их легкая усвояемость обеспечивают минимальное расходование белка, а малое поступление углеводов в организм приводит к его усиленному расходу и возможному развитию белково-энергетической недостаточности.

Источниками углеводов в питании человека служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75% сухого вещества. Значение животных продуктов как источника углеводов несущественно: гликоген в незначительных количествах содержат печень и мясо; лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке в количестве около 5%.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, скорости усвоения и использования делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы при поступлении в организм быстро поступают в кровь и при необходимости окисляются с выделением энергии. Сложные сахара используются медленнее. Кроме того, углеводы можно разделить на рафинированные и нерафинированные (защищенные). Рафинированные углеводы - это сахара, освобожденные от сопутствующих примесей в процессе очистки. Продукты на основе рафинированных углеводов очень легко усваиваются в организме, что в большей степени способствует формированию избыточного веса, нарушению холестеринового и жирового обмена. Источники рафинированных углеводов - свекловичный и тростниковый сахар, все виды кондитерских изделий, изделий из высших сортов пшеничной муки, концентраты, смеси и изделия из зерновых. К источникам защищенных углеводов относятся растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом с сопутствующей клетчаткой (не менее 0,4%), что защищает крахмал от быстрого воздействия пищеварительных ферментов и создает тем самым условия для их медленного переваривания и меньшего использования для жирообразования. Источники защищенных углеводов - хлебные изделия из муки, приготовленной из цельного зерна, крахмал картофеля, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточное потребление углеводов составляет примерно 350-500 г.

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, благодаря чему могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищевыми продуктами или в виде витаминных препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния наблюдаются чаще зимой и весной, что связано с недостаточным содержанием витаминов в продуктах питания именно в эти времена года.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако в рациональном питании следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов - продуктам питания и лишь при необходимости вследствие повышенной потребности в витаминах прибегать к витаминным препаратам.

Витамин А (ретинол). Группа жирорастворимых витаминов, которую составляют три формы витамина А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), обеспечивающие свойственное этому витамину комплексное биологическое действие. Учитывая нахождение этих форм в одних и тех же продуктах питания (животного происхождения), их традиционно объединяют единым названием ретинол или витамин А.

Ретинол оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, обеспечивает оптимальное структурное и функциональное состояние эпителиальных клеток кожи, желез и слизистых оболочек, выстилающих поверхности и полости ТеЛа. Исключительно важным является вхождение его в химические структуры светорецепторов органа зрения, обеспечивающих возможность видеть в вечерние сумерки и ночью и быструю адаптацию к темноте. Витамин А повышает сопротивляемость организма различным экстремальным факторам и выносливость к нагрузкам. Сочетание его с витамином С является противосклеротическим фактором. Недостаток ретинол а в организме вызывает перерождение эпителия кожи и слизистых оболочек. Слизистые покровы верхних дыхательных путей, почек, мочевыводящих протоков, пищеварительных желез и других органов и систем становятся более проницаемыми для возбудителей болезней, снижается уровень их функциональной организации. Длительный недостаток витамина проявляется клиническими признаками, такими как бледность и сухость кожи, ее шелушение и гнойничковые поражения, угри, ороговение и гусиная кожа. Наиболее же характерным проявлением гипо- и авитаминоза является ухудшение зрения.

Содержание ретинола в основных продуктах питания сильно колеблется. В молоке его 0,02 г в 100 мл, в сливочном масле - 0,5 мг на 100 г продукта (0,5 мг%). Значительное количество этого витамина в свиной и говяжьей печени, в яйцах его 0,35 мг%. Хорошим источником ретинола для человека является провитамин каротин, содержащийся в оранжево-красных и листовых овощах. Среди них в первую очередь заслуживает внимания красная морковь, наличие каротина в которой достигает 9 мг%. В шпинате его 4,5, в перце красном сладком 2,0, столько же в зеленом луке и луке порее, в салате 1,75, в томате грунтовом 1,2, в перце зеленом сладком и укропе 1 мг%. Поступавший в организм каротин превращается в биологически деятельную форму (витамин А). Этому процессу способствует прием продуктов - витаминоносителей с жирами, их термическая обработка. Хорошим вариантом является поджаривание на сливочном масле (витамин А и каротин устойчивы к воздействию высокой температуры). При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы превращение каротина в витамин А нарушается, что может быть эндогенной (внутренней) причиной его недостаточности.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет до 1,5 мг в сутки. Следует помнить, однако, и о вреде его избыточного приема в виде лекарственных препаратов.

Витамин Д (кальциферолы) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения. Суточная потребность детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в кальцифероле точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Витамин Е (токоферолы) нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.

Витамин К - обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечением. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.

Витамин С, один из давно и наиболее широко известных водорастворимых витаминов. Содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Витамин С нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и длительное отсутствие витамина С в рационе или прекращение его усвоения вследствие болезни ведет к возникновению заболевания, известного под названием цинги. Возникновению С-авитаминоза способствуют энергетическая ибелковая недостаточность питания, суровые климатические условия и изнуряющий, непосильный труд.

Начальные формы дефицита витамина С явление достаточно распространенное. Чаще и в большей степени при аскорбиновом гиповитаминозе отмечаются утомление, снижение устойчивости к холоду и возрастание подверженности к заболеваниям верхних дыхательных путей. Обнаруживается кровоточивость десен при чистке зубов. На коже голени, бедер и спины возникают мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов, отмечается их приподнятость, что воспринимается как гусиная кожа при ознобе. Состояние С-витаминозного дефицита может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования атеросклероза, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций. Имеются наблюдения, свидетельствующие о том, что скрытая форма С-витаминной недостаточности является предрасполагающим фактором формирования избыточной массы тела. Возникающие в таком состоянии болезни протекают более тяжело и длительно, чаще возникают осложнения. Важнейшие источники витамина С приведены в таблице.

Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах (на 100 г съедобной части продукта)
 

При длительном хранении овощей, фруктов и ягод их витаминная ценность снижается: в пищевой зелени через сутки остается 40-60% первоначального количества витамина, в яблоках через 3 месяца -около 85%, через полгода -75%. Сохранность витамина С зависит также от способа кулинарной обработки продуктов. Длительная термическая обработка (варка, тушение и т. п.) в значительной степени разрушает его и даже приводит к полной потере витаминной ценности изготовленных таким образом блюд. В большей степени обеспечивает витаминную сохранность кратковременное температурное воздействие, например, обычная жарка, жарка в современных духовках, генерирующих тепло УВЧ-полем. С этой же целью рекомендуется сокращать время варки путем погружения продуктов в кипящую воду. Так, если очищенный картофель залить холодной водой и варить, то разрушается 35% содержащегося в нем витамина, если же его погрузить в уже кипящую воду, - только около 7%.

В связи со значительной потерей витамина рекомендуется варка овощей в предварительно подсоленной воде в кожуре. В картофеле, например, сваренном в мундирах (при погружении его в кипящую подсоленную воду), витамин сохраняется практически полностью. Разрушающе действуют на витамин С некоторые металлы, поэтому для приготовления пищи лучше брать эмалированную, алюминиевую, из нержавеющей стали.

Разрушают витамин в ряде случаев соление и маринование, поскольку во всех овощах, фруктах и ягодах (кроме цитрусовых) наряду с витамином С в неактивной форме содержится разрушающий его антивитамин - фермент аскорбиназа.

Термическая обработка разрушает аскорбиназу даже при кратковременном воздействии, поэтому, чтобы лучше сохранить витамин С, достаточно одноминутного ошпаривания продуктов кипятком или паром.

Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме.

Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И все же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлажденными компотами, киселями или с вареньем, которое разведено водой.

Витамин B1 (тиамин), один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, роль которого в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека очень велика. Среди множества функций регулирования обмена веществ в организме основной является поддержание оптимального уровня окисления продуктов обмена углеводов, обеспечение их полного сгорания. Тиамин усиливает превращение углеводов в жиры, участвует в жировом, белковом и азотистом обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Увеличение потребления рафинированных углеводных продуктов - хлебобулочных изделий из муки высшего сорта и кондитерских изделий, которые содержат много сахара и мало тиамина и одновременно повышают потребность организма в нем. Целый ^г ряд факторов может также привести к дефициту витамина BI в организме: несбалансированность рациона по белкам (длительный дефицит или избыток), недостаток других витаминов, вымывание тиамина из организма при обильном потоотделении в условиях жаркого климата или при работе в горячем цехе, большая физическая нагрузка и стрессовые состояния, действие вредных веществ и различные заболевания, препятствующие всасыванию тиамина и нарушающие его усвоение. Тиаминовый авитаминоз вначале может протекать скрыто, затем появляются общая слабость, быстрая утомляемость, головная боль, раздражительность, мышечная слабость, потеря аппетита, боли и судороги в икроножных мышцах, чувство жжения кожи, одышка при небольшой физической нагрузке, снижение артериального давления. Суточная потребность в тиамине составляет 1,3-2,6 мг, для детей - 0,3-1,7 мг. Основным источником тиамина являются зерновые продукты. При этом полезно знать, что в любом зерне этот витамин концентрируется в его зародышевой части и оболочке. Вследствие этого наиболее ценны изделия из муки грубого помола, где сохраняются все части зерна. Об этом свидетельствуют данные о содержании тиамина вмуке разного помола. Так, среднее содержание его (мг на 100 г продукта) в пшенице составляет: зерно -0,43, мука 1-го сорта -0,17, мука 2-го сорта - 0,37, обойная -0,41. Хорошим источником тиамина являются дрожжи - 0,60 мг%, мясная свинина - 0,52, почки - 0,39, печень - 0,30, горох -0,90, овсяные хлопья Геркулес - 0,45 мг%. При кулинарной обработке пищи может теряться до 20-30% тиамина, хотя жарение изменяет его содержание незначительно. Он разрушается в щелочной среде, например, при добавлении соды в тесто или в горох и фасоль для их быстрого разваривания. При варке часть витамина переходит в бульон. Почти не изменяется содержание тиамина в сухих продуктах при хранении.

Витамин В2 (рибофлавин), один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени предопределяет физическое развитие. Важнейшим проявлением его высокой биологической активности является оптимизация использования организмом белка - основного вещества, обеспечивающего процессы роста и воссоздания разрушающихся тканей. Необходимо особое внимание к обеспеченности рибофлавином прежде всего детей и подростков. Кроме того, этот витамин является непременным компонентом комплекса, ответственного за ассимиляцию и окисление жиров и углеводов, а также процессов тканевого дыхания. Рибофлавин нужен для полного расщепления углеводов, при преимущественно углеводном питании его нужно больше. При обильном жировом питании потребность в этом витамине возрастает более резко.

Оптимизация витамином В2 пластических процессов, многостороннее участие в обмене пищевых веществ и тканевом дыхании оказывают положительное влияние на деятельность многих функциональных систем организма. Особо показательным в этом отношении является его воздействие на функцию органа зрения. Рибофлавин влияет на уровень адаптации к темноте, на остроту ночного зрения и зрения на цвет.

Обычно параллельно с недостатком рибофлавина наблюдается дефицит других витаминов, что влечет за собой целый синдром витаминной недостаточности.

Проявления слабовыраженного и умеренного В2-гиповитаминоза встречаются довольно часто. Он может проявиться гиперемией (более интенсивным притоком крови) с чувством повышенного тепла и легкого жжения слизистых оболочек губ и полости рта. Характерны сероватые уплотнения с мокрыми трещинками в уголках рта, шелушение кожи вокруг губ и за ушами, светобоязнь и слезоточивость с чувством жжения в глазах. Покраснение роговицы глаза свидетельствует о более тяжелой степени витаминной недостаточности. Кроме того, при этом ослабляются адаптации к темноте, сумеречное зрение и острота цветоощущения. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е2 составляет около 2,5 мг. Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса.

Витамин РР (ниацин). Под этим названием известна группа водорастворимых витаминов, основными, наиболее распространенными в природе представителями которой являются никотиновая кислота и никотинамид. Биологическую активность ниацин проявляет главным образом в составе ферментов, участвуя в начальных этапах биологического окисления углеводов, органических кислот и других соединений. Ниацин повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. При недостатке витамина РР в организме в сочетании с белковой недостаточностью развивается раздражительность, бессонница, подавленное настроение, сухость и бледность губ, отечность языка, понос и мышечные боли. Весной и летом на коже появляются быстро увеличивающиеся розовые пятна, кожа на пораженных участках утолщается, окрашивается в грязный, буро-коричневый цвет, шелушится. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара. Основным источником витамина РР для человека являются продукты животного происхождения. Наибольшие его количества (в мг на 100 г продукта) содержатся: в сухих дрожжах - 40-50, арахисе - 14,7, некоторых видах рыбы (сардины, скумбрия) - 3,9-7,6, печени - 7-8, мясных продуктах (котлетное мясо) - 2,5-2,8. Суточная потребность в нем составляет 15-20 мг. Ниацин - один из наиболее стойких в отношении хранения и кулинарной обработки витаминов: высокая температура при варке и жарений почти не влияет на его содержание в продукте. Устойчив он и к воздействию света, кислорода воздуха, щелочей.

Витамин В6 (пиродоксин). Гипоавитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 - явление довольно редкое. Наступает при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит. Основные источники пиродоксина - молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиродоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 0,02 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его в рябине, грецких орехах, черной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая кислота, витамин Ви (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Потребность в этих витаминах восполняется обычным рациональным питанием.

Минеральные вещества в организме человека не синтезируются и потому относятся к незаменимым компонентам питания. Основными источниками их поступления в организм являются пищевые продукты, в меньшей степени - питьевая вода. В тканях и жидкостях человеческого организма метаболическую нагрузку выполняют около 60 элементов таблицы Менделеева. Их содержание в целом предопределяется химическим составом местных продуктов питания и питьевой воды. Избыток или дефицит минеральных элементов может существенно влиять на формирование растущего организма и состояние здоровья взрослых людей.

Минеральные элементы, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в значительных количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г продукта), принято называть макроэлементами. Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера. Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания в ничтожно малых количествах (единичные миллиграммы или еще меньше на 100 г продукта), называются микроэлементами. Биологическая активность как макро-, так и микроэлементов в организме является высокой и разносторонней. Они принимают участие в формировании и построении тканей организма, в процессах образования тканевого белка, входят в состав клеток, формируют оптимальные солевые составы и кислотно-щелочное равновесие всех жидкостей организма, включая плазму крови, оказывают влияние на защитные реакции организма, в значительной степени обеспечивают его иммунитет.

Нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем невозможна без присутствия минеральных веществ. Солевому голоданию почти всегда сопутствуют расстройства в организме. Дефицит кальция, хрома, натрия, например, ведет к ослаблению функции пищеварительных желез, недостаточное поступление железа, кобальта, меди замедляет кроветворение, недополучение организмом натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома нарушает работу центральной нервной системы. Но не забывайте, что и избыток минеральных веществ может оказаться для организма вредным и способствует появлению различных заболеваний. Избыточное поступление фтора, например, вызывает флюороз, марганца - расстройство нервной системы, кальция и фосфора - отложение этих веществ в связочном аппарате, что может привести к ухудшению подвижности суставов. Поэтому* важно сбалансированное в качественном и количественном отношениях поступление в организм с пищей минеральных элементов.

Большое значение имеет поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое существенно зависит от характера питания: преобладание в нем кислотных (фосфор, сера, хлор) или щелочных (калий, натрий, магний и др.) минеральных веществ. Необходимо знать, что источниками кислых минеральных веществ являются пищевые продукты, содержащие в значительном количестве серу, фосфор, хлор. Это мясные, рыбные продукты, яйца, хлеб, крупа, макаронные изделия. Пищевые же продукты, в которых содержится значительное количество кальция, магния, натрия или калия, являются источниками щелочных элементов. Это растительные продукты - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а из животных - молоко и молочные продукты.

Пищевые рационы нередко характеризуются преобладанием кислых веществ за счет мясных, рыбных, хлеба и других продуктов, что крайне нежелательно. Только разнообразное питание обеспечивает оптимальную сбалансированность поступающих в организм макро- и микроэлементов.

Железо, один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме - вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В теле взрослого человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60% этого количества железа. Организм очень экономно использует этот микроэлемент в процессе кроветворения: железо, которое высвобождается при разрушении отработавших свой срок эритроцитов, повторно используется на те же цели. Кроме того, около 20% железа организма депонируется на случай повышенной в нем потребности. Вместе с тем при столь, казалось бы, надежной, предусмотренной самой природой системе предупреждения недостаточности железа, железодефицитные анемии не редкость. Причиной тому - преобладание в питании растительной пищи с незначительным содержанием железа, которое в ряде мест осложняется пониженным его содержанием в почвах и распространенностью желудочно-кишечных заболеваний, препятствующих усвоению железа из пищи. Уязвимым контингентом являются женщины вследствие регулярных потерь крови при менструациях, повышенного расхода этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Испытывают недостаток железа и дети, особенно в первые месяцы и годы жизни.

Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Содержание железа в продуктах питания (на 100 г съедобной части)
 

Магний, один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 г (преимущественно в составе костной ткани). Магний нужен для высвобождения энергии углеводов при их окислении в организме, участвует в нормализации возбудимости нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние мышц сердца и его кровоснабжения, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма. К признакам, характеризующим недостаточность этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчивость, раздражительность. Недостаток магния является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с мягкой водой. При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках. Избыток в пище жиров и кальция тормозят усвоение магния. Оптимальное усвоение его происходит при соотношении кальция и магния, близком к 1:0,5. Некоторые географические районы отличаются повышенным содержанием магния в окружающей среде и соответственно в местных продуктах питания. В этих районах регистрируется значительно более низкая заболеваемость злокачественными новообразованиями. В то же время избыток солей магния в крови сопровождается возникновением наркотического состояния, которое может сниматься введением солей кальция.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300-500) мг. В питании пожилых людей рекомендуется увеличение количества этого элемента, особенно при атеросклерозе, ишемической болезни сердца и гипертонии. Высоким содержанием магния отличаются продукты растительного происхождения. В этом отношении в первую очередь можно назвать пшеничные отруби - 438 мг на 100 г съедобной части продукта, овсяную крупу-116, абрикосы, фасоль, чернослив - 102-109. Несколько меньше количество его в гречневой и перловой крупе, горохе, хлебе, укропе, салате (51-100). В мясных и молочных продуктах, картофеле, яблоках магния содержится немного. Как правило, обычный рацион человека обеспечивает суточное поступление этого элемента с пищей в количестве не менее 200-400 мг, определенное его количество поступает также с питьевой водой. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность магния в организме - очень редкое явление. На практике чаще дефицит магния может развиться в результате длительных поносов, а также при алкоголизме.

Калий, жизненно необходимый минеральный элемент питания из числа макроэлементов. Он играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, является непременным компонентом систем обеспечения кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях. Это необходимо для нормального обмена веществ, что в свою очередь предопределяет хорошее самочувствие и высокую работоспособность человека.

Отличительная особенность калия - его способность вызывать усиленное выведение воды из организма. Поэтому пищевые рационы с повышенным содержанием элемента облегчают функционирование сердечно-сосудистой системы при ее недостаточности, обусловливают исчезновение или существенное уменьшение отеков.

При обычном питании основным источником калия является картофель, в котором его содержание составляет в среднем 570 мг на 100 г продукта. С учетом фактического потребления картофеля (в городе до 400 г на взрослого человека в день, в сельской местности и того больше) это является внушительной цифрой. Еще больше его в фасоли (1100 мг%) и горохе (870 мг%). В наибольшем количестве содержат калий сухофрукты. В персиковой кураге 2 г калия на 100 г продукта, в абрикосовой - 1,7 г, в сушеной вишне - 1,3 г, черносливе, изюме и сушеных грушах - около 0,9 г, в сушеных яблоках - 0,6 г. Суточная потребность человека в калии составляет 3-5 г. Обычное (сбалансированное) питание обеспечивает ее полностью.

Кальций, один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани (в ней сосредоточено 99% его общего количества), входит в состав клеточных структур, является компонентом системы поддержания кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма и нормального функционирования многих жизненно важных систем. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, входит в состав крови, участвует в процессах ее свертывания, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к болезням и действию внешних неблагоприятных факторов. Кальций трудно усвояемое вещество. В значительной степени, например, ухудшает усвоение кальция избыток фосфора в пище и в организме. В связи с этим ученые рекомендуют, чтобы содержание фосфора в рационе не превышало аналогичный показатель по кальцию более чем в 1,5-2 раза. Подобным же образом сказывается на усвоении кальция высокий уровень поступления с пищей магния. Оптимальное соотношение этих элементов составляет приблизительно 1 : 0,5. Снижает усвоение кальция избыток калия, избыток или недостаток жира в рационе. Обмен кальция характеризуется тем, что при недостаточном его поступлении с пищей он все равно продолжает выделяться из организма в прежних объемах за счет его запасов. Понижение же его концентрации в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Всего 100 мл пастеризованного молока привносят в рацион 128 мг кальция. В жирном твороге содержится 150 мг%, в нежирном - 120. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (1000 мг% и более). Источник кальция - многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало (20-30 мг%), немного его и в горохе (55 мг%), к тому же из этих продуктов он плохо усваивается. Мало кальция в куриных яйцах (55 мг%, в одном яйце - 20-22 мг, главным образом в желтке), овощах и фруктах. Среди овощей несколько выделяются салат (77 мг%) и белокочанная капуста (48 мг%), однако этот кальций усваивается хорошо. Взрослому человеку нужно 800 мг кальция в сутки.

Натрий, один из наиболее важных минеральных элементов питания. Его биологическая активность и роль в процессах жизнедеятельности организма человека исключительно велика. Больше всего натрия содержится во внеклеточных жидкостях (лимфе и сыворотке крови), так же он присутствует практически во всех органах и тканях. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия. В организм он поступает в основном в виде поваренной соли - хлорида натрия. Постоянство содержания натрия, поддерживается регуляцией деятельности его выделительных систем: при недостаточном поступлении этого элемента с пищей его выделение сокращается, при избыточном - усиливается. Поддержание натрия в тканях и жидкостях организма на оптимальном уровне в значительной степени обеспечивается печенью, в которой его избыток может запасаться. Вместе с тем регуляция натриевого обмена печенью не охватывает все его звенья. Так, потеря этим органом натрия при обильном потении (пот своей соленостью обязан хлориду натрия) не предотвращается и может оказаться очень большой. Резко нарушается водный обмен, так как именно натрий удерживает воду в тканях. Создается своеобразный порочный круг: значительное обеднение тканей и прежде всего кровяной плазмы натрием лишает их способности удерживать воду, а без конца и в большом количестве выпиваемая вода способствует быстрому выведению натрия из организма с потом. Потеря воды (следовательно, и массы тела) в таких ситуациях может составлять 4-6 кг и более. Вместе с потом из организма частично выводятся другие биологически активные макро- и микроэлементы и витамины.

Весьма эффективным является питье газированной подсоленной воды, она компенсирует потери натрия, улучшает самочувствие и повышает работоспособность человека. Если снижение массы тела через потовыделение превышает 5 л за день питье подсоленной воды обязательно. Значительная потеря натрия может иметь место и при заболеваниях, сопровождающихся многократной рвотой, изнуряющими поносами'. Наступающее вследствие этого обезвоживание организма может достигать такой степени, что кожа становится дряблой, морщинистой, глаза вваливаются, самочувствие ухудшается. Способность натрия удерживать воду в тканях учитывается и при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. При этом назначается малосолевая диета. Содержание натрия в готовых продуктах питания составляет (в граммах на 100 г продукта): в хлебе - около 0,5 г, сырах - 0,7-2,0, вареных колбасах, сосисках, сардельках -0,8-1,0, полукопченых колбасах - 0,6-1,6, сырокопченых колбасах - 2,0-2,2, консервах мясных - 0,5-1,0, соленой рыбе -4,5-18,0, рыбе горячего копчения - 8,0-12,0, консервах рыбных - 1,5-2,2, консервах овощных закусочных - 0,8-1,6, консервах овощных обеденных - 2,6- 3,2, консервах овощных детского и диетического питания - 0,5- 0,9. Важно знать, что минеральные воды типа Боржоми, Ессентуки №№ 4, 17 и др. содержат большое количество солей натрия. Суточное потребление натрия составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое количество натрия при систематическом потреблении практически здоровым человеком может быть признано безвредным, хотя и значительно превышает физиологические потребности и без ущерба для здоровья может быть снижено до 5 г соли в сутки. В то же время истинный недостаток натрия в пище (солевой голод) переносится человеком крайне тяжело.

Необходимо учитывать в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, для которой особое значение приобретает ограничение потребления поваренной соли. Отрицательное действие избытка солей натрия на организм в значительной степени сглаживается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием калия: сухофруктов, картофеля, бобовых, персиков, овсяной крупы и т. д. Об этом надо помнить людям пожилого возраста и лицам, страдающим от излишней полноты и стремящимся похудеть. В целом накопленный опыт свидетельствует, что в питании лучше придерживаться низкосолевой диеты.

Фосфор, минеральный элемент питания, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. В теле взрослого человека содержится 600-900 г фосфора (в основном в костях в виде фосфата кальция). Органические фосфаты - подлинные аккумуляторы энергии, обеспечивающей протекание всех жизненных процессов в организме. Они необходимы для сокращения мышц, обеспечения биохимических процессов в мозге, нормального функционирования нервной системы, мышц, печени и других органов. Велика пластическая роль фосфора. Он является компонентом систем поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме.

Недостаток фосфора в организме чаще всего связан с несбалансированностью питания. В частности, этому способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D. Проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном преобладании в питании мясных, рыбных и зерновых продуктов.

Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах.

Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты - мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, которые хорошо усваиваются. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются плохо, так как в кишечнике человека отсутствует расщепляющий их фермент. Воздействие дрожжей в процессе выпечки хлеба, а также замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшают усвоение фосфора. Суточной нормой фосфора для взрослого человека считают 1 - 1,5 г. Потребность в нем увеличивается при физической нагрузке, беременности (до 3 г), кормлении грудью (до 3,8 г). Обычный рацион питания, за редким исключением, полностью обеспечивает потребность организма в этом элементе. Содержание его в наиболее употребляемых продуктах составляет: сыр голландский - 544 мг на 100 г съедобной части продукта, крупа гречневая - 298, горох -329, яйцо куриное -215, творог -216, треска - 208, хлеб ржаной- 174, говядина- 188, картофель - 58, капуста - 31, яблоки - 11 мг.

Сера. Как минеральный элемент нечасто рассматривается в специальных пособиях по питанию человека, вероятно, в связи с тем, что потребность в нем (около 1 г в сутки) практически легко удовлетворяется обычным пищевым рационом и поэтому специфических заболеваний, связанных с дефицитом или избытком серы в питании, не установлено. В то же время сера относится к числу важных структурных компонентов белка. Без нее невозможен синтез тиамина и биотина. Входя в состав инсулина и тиамина, она участвует в регуляции углеводного обмена. Значительна роль серы в процессах обезвреживания ядовитых веществ в печени. Основные источники серы - продукты животного происхождения, но довольно значительно ее содержание и в растительной пище. Так, сыр содержит 263 мг серы в 100 г съедобной части продукта, яйца, мясо - 230, рыба - 175, горох, фасоль, овсяная крупа - более 200, другие крупы и хлеб - более 100 мг.

Йод. Представление о йоде как об одном из микроэлементов прежде всего связано с возможностью возникновения эндемического зоба при его недостаточности во внешней среде, особенно в продуктах питания (избыток йода в окружающей нас природной среде неизвестен). Регионы, где ощущается дефицит йода, достаточно обширны. Источником йода являются пища и вода, а в приморских районах и воздух. В организме он обнаруживается во всех тканях, но основное его количество сосредоточено в щитовидной железе. Биологическая роль йода заключается в обеспечении нормального состояния и функционирования щитовидной железы. Соединения йода способны выполнять радиозащитную функцию.

Оптимальная норма потребления йода составляет 100-200 мкг в сутки и вполне обеспечивается при обычном питании в благополучных по йоду районах. Наличие йода в питьевой воде составляет всего лишь 0,2-2,0 мкг, что характеризует воду как малозначимый источник его поступления в организм. Полезно также знать о потерях йода в пищевых продуктах при их длительном хранении в неблагоприятных условиях и при продолжительном термическом воздействии (варка до разваривания и т. п.). Суммарные размеры этих потерь могут приближаться к 100%.

Наиболее естественно и эффективно включение в рацион морской рыбы и других продуктов моря (морской капусты, креветок и т. п.), содержание йода в которых в десятки раз выше, чем в местных продуктах питания. Весьма эффективно также введение в рацион йодистого калия. Обычно для этой цели йодируют пищевую соль из расчета 25 г на 1 т соли. Такая соль привносит в суточный рацион около 0,2 мг (200 мкг) йода. При этом нужно учитывать нестойкость йодного компонента при хранении соли. В связи с большой гигроскопичностью соли хранение ее должно осуществляться в сухих местах с предельным сроком в 6 месяцев. По истечении этого срока соль переходит в категорию обычной.

Марганец, микроэлемент, широко распространенный в окружающей Среде - почве, воде, пищевых продуктах. В организме взрослого человека в большей степени накапливается в тканях мозга, печени, поджелудочной железе, почках, участвуя в формировании и функционировании этих органов и соответствующих систем. Усвоение марганца в кишечнике колеблется от 37 дф 63% от его содержания в пище, причем высокое содержание в ней кальция и фосфора снижает всасывание марганца.

Физиологическое значение и биологическая роль марганца достаточно многообразны. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани. Установлено участие марганца в процессах кроветворения, при этом эффективность его действия проявляется в комплексе с другими кроветворными микроэлементамию - медью, кобальтом, железом. Важной стороной биологического действия марганца является предупреждение с его участием вредной для здоровья длительной задержки жира в печени и понижение содержания сахара в крови. Недостаточность марганца в организме может проявляться похуданием, дерматитом, тошнотой, рвотой.

Физиологическая потребность человека в марганце составляет 5-10 мг в сутки. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5-5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).

Кобальт, (микроэлемент) биологическая роль которого, связана с его участием в процессах кроветворения и обмена веществ. Положительное влияние кобальта на кроветворение проявляется лишь при достаточном обеспечении организма медью и железом. В составе витамина Bi2 кобальт является предопределяющей его витаминную активность частью молекулы. Наиболее существенно содержание данного микроэлемента в свиной и говяжьей печени, пшене, горохе, свекле, клубнике, фундуке и особенно в морской рыбе. Ориентировочная норма его потребления - 100-200 мкг в сутки.

Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, накапливается в мышечной и костной тканях. Всасываясь в основном в верхних отделах кишечника, медь способствует переносу железа в костный мозг, превращению поступающего с пищей и водой неорганического железа в органически связанные формы, обеспечивающие кроветворение. Медь активно участвует во многих обменных процессах, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции. Важной стороной ее биологического действия является участие в регуляции углеводного обмена. Суточная потребность в меди для взрослых составляет около 2 мг. Разнообразное питание обычно ее обеспечивает. Но детям, особенно при малокровии, в пищевой рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые этим элементом, - печень, рыбу, овощи, лиственную зелень, черную смородину, клюкву, абрикосы, крыжовник, груши, клубнику. Бедны медью молочные продукты.

Никель. Биологическое действие этого микроэлемента в организме выяснено недостаточно, тем не менее уже имеющаяся на этот счет информация свидетельствует о его значимости. Отмечены, в частности, участие никеля к стимулировании процессов кроветворения, его высокая способность усиливать окислительные процессы в тканях. В организме никеля больше содержится в печени, поджелудочной железе, гипофизе, что свидетельствует о его активном участии в функционировании этих важных органов.

Оптимальная норма потребления никеля для человека не установлена. В то же время известно, что в условиях средней полосы страны угрозы избыточного его потребления не существует.

Содержание никеля в наибольшем количестве: горох (659 мкг на 100 г продукта), крупа гречневая - 536, овсяная - 360, фасоль - 275, грибы сушеные - 195, лук репчатый сушеный - 139 и т. д. Богат никелем порошок какао (до 884 мкг).

Цинк. Норма содержания его в организме человека от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме. Биологическая роль цинка многообразна. Он является важнейшей составной частью фермента, выводящего в процессе газообмена углекислоту из организма. Отмечено его значение для деятельности гипофиза, половых желез, надпочечников, участие в процессах кроветворения, заживления ран. В составе инсулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена. Положительно воздействует цинк на окисление жиров с высвобождением энергии и нормализацией их обмена. Он предотвращает ожирение печени, стимулирует образование незаменимых аминокислот, образует комплексы с нуклеиновыми кислотами.

Установлено участие цинка (вместе с витамином А) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регулировании обоняния. Возможными причинами дефицита цинка в организме могут быть потребление в качестве основного продукта питания бездрожжевого хлеба из муки тонкого помола, интенсивное потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания. Легкая степень недостаточности этого микроэлемента может возникать при относительно низком потреблении мяса и других животных продуктов. Болезней от избыточного поступления цинка не установлено, возможны лишь пищевые отравления от приготовления или хранения кислых блюд или напитков в оцинкованной посуде. Основные₅ источники цинка - мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечник. Внесение дрожжей при выпечке хлебобулочных изделий, а также предварительное замачивание в воде бобовых способствует лучшему усвоению цинка. Суточная потребность человека в цинке составляет 10-15 мг.

Хлор, один из минеральных элементов питания достаточно высокой активности. Образуя соли, в качестве их кислотного компонента он принимает участие в поддержании концентрации солевых составов жидкостей организма, нормализации водного обмена, образования соляной кислоты железами желудка. В организм он поступает в основном вместе с натрием в виде поваренной соли, обладает способностью отлагаться в коже, задерживаться в организме и выделяться с потом. При умеренном дефиците хлора отмечаются вялость, сонливость, ослабление памяти, мышечная слабость, сухость во рту, потеря вкусовых ощущений и аппетита.

Избыточное же поступление хлорида натрия вредно, так как ведет к значительной задержке воды в организме, что в обычных условиях является причиной повышения кровяного давления, возникновения отеков вследствие гидратации тканей. В связи с этим для больных гипертонической болезнью рекомендуется постоянно сниженное потребление хлорида натрия во избежание задержки воды в организме.

При обычном питании общее количество хлора у взрослых людей составляет 10-15 г. При пище с высоким его содержанием это количество может достигать 30-35 г. При обедненной хлором пище количество его в тканях, особенно в коже, уменьшается, однако никогда не падает ниже определенного уровня. Для удовлетворения потребности организма взрослого человека требуется 4-6 г хлора в сутки. Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно. Несколько больше его в крупах и бобовых, мало во фруктах и овощах. В продуктах животного происхождения хлора содержится значительно больше. Вместе с тем поступление хлора в организм с исходными продуктами питания предметом озабоченности не является, поскольку основная потребность в нем удовлетворяется за счет поваренной соли, вводимой в пищу.

Минеральные вещества имеют отношение и к красоте. Железо оказывает влияние на чистоту и свежесть кожи. Сера входит в лекарства, применяемые для лечения угрей и перхоти. Йод укрепляет ногти. Магниевые соли придают упругость мышцам и улучшают питание кожи. Кальций, калий, фосфор укрепляют мышцы и кожу. Чем богаче рацион, тем больше в нем необходимых минеральных веществ.

Вот меню на неделю, которое отвечает всем правилам рационального питания.

Таблица

Минеральные вещества на 100 г пищевого продукта (в мг)
 

Завтрак: яичница, кофе с молоком, хлеб, масло, джем. Обед: винегрет, суп-лапша на мясном бульоне, говядина с тушеной капустой, печеные яблоки. Полдник: молоко, булочка. Ужин: сосиски, картофельное пюре, сок.

Завтрак: творог со сметаной, чай, бутерброд с колбасой. Обед: яйцо с майонезом, щи из квашеной капусты, свинина с картофелем, кисель. Полдник: кефир, печенье. Ужин: блинчики с вареньем, чай, апельсин.

Завтрак: яйцо, каша манная, кофе с молоком, хлеб с маслом. Обед: салат из свеклы, суп рыбный, котлеты с макаронами, сок. Полдник: молоко, рогалик. Ужин: жареный картофель, салат из капусты, чай.

Завтрак: отварная треска с картофелем, чай, хлеб, варенье. Обед: салат из моркови и яблок, суп грибной, бефстроганов с рисом, компот. Полдник: яблоки печеные с творогом. Ужин: омлет, каша манная, чай с медом.

Завтрак: сосиски с горошком, кофе с молоком, хлеб с маслом. Обед: квашеная капуста, бульон с курицей, сырники со сметаной, кисель; Полдник: молоко, ватрушка. Ужин: винегрет, рыба под маринадом, чай, варенье.

Завтрак: каша пшенная, какао с молоком, хлеб, масло, колбаса. Обед: салат овощной, суп-лапша на курином бульоне, курица с пюре, кисель. Полдник: кефир, булочка, яблоки. Ужин: салат рыбный, оладьи со сметаной, чай, мед.

Завтрак: творог со сметаной, яйцо, чай, хлеб с маслом, мед. Обед: салат из моркови и яблок с растительным маслом, борщ, бефстроганов с гречкой, напиток из черной смородины. Полдник: молоко, печенье. Ужин: сыр, морковная запеканка с черносливом, яблоко.

Пищевые волокна. Этим термином определяются так называемые балластные вещества, вопрос о роли которых в составе пищи и сохранении функциональной и метаболической стабильности организма относится к наиболее новым и интересным проблемам гигиены питания. Химический анализ этих веществ показал, что в основном это некрахмальные полисахариды, которые могут быть разделены на целлюлозу (клетчатку) и нецеллюлозные полисахариды - гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды, подобные инсулину и гуару, а также растительные камеди и слизи. Кроме того, в них входит неуглеродное вещество - лигнин. Пищевые волокна содержатся в больших количествах в хлебе из непросеянной муки, орехах, бобовых, несколько меньше их в овощах, корнеплодах, фруктах. Так, процентное содержание волокон в непросеянной пшеничной муке составляет 14,4, ржаной - 16,8, пшеничных отрубях (содержащих наружные слои зерна) - 52,2, отрубях (без зародыша) - 59,3 и в просеянной пшеничной муке - 3,6. Долгое время считалось, что пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека.

В последнее время специалисты занимаются изучением роли пищевых волокон в предотвращении ряда тяжелых заболеваний. Пищевым волокнам уделяется внимание и в теориях питания.

Предполагается, что пищевые волокна, содержащиеся в некоторых продуктах питания, оказывают защитное действие против сахарного диабета, ишемической болезни сердца, некоторых заболеваний печени и толстой кишки. Более того, по данным министерства здравоохранения и социального обеспечения Великобритании, у людей, рацион питания которых богат натуральным пищевым волокном, обычно снижен в крови уровень холестерина. В этой группе и более низкая смертность от ишемической болезни сердца. Такие лица реже болеют сахарным диабетом, желчно-каменной болезнью и редко страдают от ожирения.

Что же такое натуральное грубое пищевое волокно? Это остатки растительной пищи, получающиеся в результате ее последовательной обработки разбавленной кислотой (прохождение через желудок) и разбавленной щелочью (прохождение через тонкий кишечник), на которые не действуют ферменты желудочно-кишечного тракта. По своей химической природе пищевые волокна - комплекс из полисахаридов. Примером таких соединений служат целлюлоза, лигнин, пектин.

Содержание натурального пищевого волокна, например, в цельной пшеничной муке достигает 12-13 процентов. Еще больше его в отрубях и бананах. Пищевые волокна в значительных количествах попадают в организм человека вместе с овощами, фруктами, орехами, картофелем, горохом, фасолью и кукурузой.

Известно, что пищевые волокна положительно влияют на деятельность бактерий кишечника, его перистальтику, на процессы всасывания пищи. Но очень важна, с нашей точки зрения, и способность пищевых волокон поглощать, то есть сорбировать холестерин и токсические вещества, образующиеся в желудочно-кишечном тракте в процессе пищеварения.

Вода составляет около 70% нашего организма. Чтобы сохранить нормальный уровень воды в организме, мы нуждаемся в постоянном ее пополнении. Добавляя в рацион много фруктов и овощей, мы вводим в организм большое количество дистиллированной воды.

Человек более чем наполовину состоит из воды. Кости нашего организма тоже на треть из нее. Потеря даже десятой части воды из нашего организма очень опасна. А потеря двух десятых может оказаться смертельной. Недостаток воды нарушает нормальное течение химических и физических процессов. Необходимо поддерживать в организме постоянной баланс воды для сохранения нормальной жизнедеятельности.

Все жизненные процессы базируются на воде. Без нее не может существовать протоплазма. Если клетка высыхает, ее работа прекращается. Клетка должна иметь приток жидкости. Человеческая клетка тем более. В организме имеется свыше пяти литров крови. Отбросы пищи, потребляемые клетками и выводимые из организма в виде жидкости, являются мочой. Даже кислород не может быть поглощен легкими, если их поверхность не будет влажной. То же самое справедливо и для выделения углекислоты.

Из высказывания У. Кеннона: Вода - это растворитель и для пищевых материалов, поступивших из пищеварительного тракта. Она является необходимым веществом, при котором имеют место химические процессы, дающие нам энергию. Она поддерживает в организме постоянную температуру и играет огромную роль в химических процессах организма.

Пища не может быть усвоена без воды. С ее помощью идет превращение белков, крахмалов и жиров в пищу, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Вода необходима также для стимуляции работы желудка, в кишечнике она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их из организма.

С поступлением пищи в рот жидкость, именуемая слюной, начинает переваривание углеводов. Желудочный сок на 90 процентов состоит из воды. Он начинает свою работу при прохождении пищи через желудок. Пища, теперь уже представляющая из себя жижу, проходит далее в 12-перстную кишку, верхний отдел тонкого кишечника, где происходит ее всасывание. Секреция печени и поджелудочной железы, тоже состоящей на 90 процентов из воды, заканчивает переваривание пищи.

Растворимые отходы выводятся из организма при помощи воды. Почки и мочевой пузырь, кожа и легкие - все они не могут освобождаться от ядов без воды. Альвеолы функционируют нормально только будучи влажными. Слизистые носа, горла, трахеи и бронхов также всегда должны быть влажными. Так как все они контактируют с воздухом, организм теряет при дыхании до 0,5 л воды ежедневно. Когда воздух сухой, эта цифра может увеличиться. Многие люди избегают такой сухости, устанавливая увлажнители в домах.

Вода испаряется через кожу в больших количествах. В этом случае она используется не только для выведения отходов, но и для других целей.

Почкам требуется много воды. И то количество, которое необходимо, находится в прямой зависимости от потребляемой жидкости. Каждый литр воды, проходящий через почки, выводит из организма 90 г отбросов. Это нормальное функционирование. Но уровень воды (или мочи) никогда не должен падать ниже 0,25 л. Почки никогда не прекращают свою работу и постоянно требуют воду.

Известно, что кровь гуще воды приблизительно на 10%. Плазма крови состоит на 80% из воды, и это позволяет ей свободно циркулировать по всему телу. Она переносит пищу и газы, неорганические соли и питательные вещества, отходы и выполняет другую подобную работу.

Все необходимое человеческим клеткам приносится плазмой, включая те материалы, при помощи которых клетка строит себя.

Мускульный тонус не может поддерживаться без воды, так как мышцы на треть состоят из воды. Это является причиной нашей усталости при дефиците воды в организме.

Ваш организм должен добывать воду для себя. Путь известен. Это потребление продуктов, содержащих воду: таких, как фрукты, соки, супы, напитки и т. п. Регулярное поступление пищи - тоже источник получения воды. Яйцо состоит на 70% из воды, персик - на 80. Все что известно нам как сухое и твердое, содержит до 25% воды.

Человек в среднем потребляет только около 2,5 л воды в день, а в его организме циркулирует до 5 л. Разницу и составляет метаболическая вода.

Когда в организме недостаточно воды, он протестует. Уменьшается секреция желез, уменьшается количество слюны, оболочки пересыхают, мы чувствуем жажду. Это чувство сигнализирует нам, что мы должны немедленно ввести воду в организм. Если потеря воды увеличивается, то могут развиться и другие симптомы: головные боли, нервные явления, неспособность сосредоточиться, расстройство пищеварения и многое другое. Вода быстро снимает эти симптомы.

Холестерин, жироподобное вещество из группы стеринов животного происхождения. Вряд ли можно утверждать, что повышение уровня холестерина в крови непременно приводит к заболеванию атеросклерозом, хотя и является фактором риска eго возникновения. Более того, наряду с отрицательной известны положительные стороны физиологической роли холестерина: он входит в состав тканей и клеток, регулирует проницаемость клеточных мембран для питательных веществ и продуктов Их распада, удерживает в тканях влагу и обеспечивает внутреннее давление в клетке, участвует в образовании и превращениях желчных кислот, гормонов коры надпочечников, витамина D, половых гормонов. Холестерин образуется в основном в печени - 1,5-2,5 г в сутки, с пищей же его поступает около 0,5 г. Следовательно, причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.

Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг на 100 г съедобной части продукта): яйцо куриное - 570, сыр голландский - 520, почки говяжьи - 300, печень говяжья - 270, печень свиная - 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина. Следует знать, что резкое ограничение холестерина в пищевом рационе ведет к увеличению его образования в организме. При физической нагрузке продукты обмена жирных кислот и глюкозы меньше используются для образования этого вещества. У здоровых молодых людей избыток холестерина в пище может даже временно тормозить его образование. Но в пожилом возрасте, при малоподвижном образе жизни, снижении обменных процессов избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. Однако даже при этих состояниях нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника. В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. Аскорбиновая кислота стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы), поражение коры надпочечников, истощение. Таким образом, когда содержание холестерина соответствует норме, он полезен и даже необходим, а отклонения в ту или иную сторону заведомо неблагоприятны.